Bạn có thể làm gì khi quá sợ hãi căng thẳng đến độ mất ngủ?

Hoảng loạn hoặc lo sợ kích hoạt phản ứng sợ hãi nguyên thủy của chúng ta, làm tăng mức adrenaline và giữ cho chúng ta cảnh giác cao độ. Đối với một số người, nó có thể gây khó ngủ, trong khi đối với những người khác, điều đó có thể dẫn đến việc mộng du hoặc ngủ chập chờn, mơ màng.

Sợ hãi có đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn? Bạn đã cố gắng điều tiết giấc ngủ trở lại nhịp sinh học bình thường chưa?


Photo by Steven Su on Unsplash

Tất cả chúng ta đều có rất nhiều nỗi sợ hãi. Lo ngại cho sức khỏe của chúng ta, gia đình và cho sự an toàn cá nhân.

Tiêu đề tin tức trên các mặt báo thì đầy rẫy những điều phải sợ hãi. Các nhà quảng cáo lợi dụng trên nỗi sợ hãi của chính chúng ta để bán cho chúng ta các sản phẩm để bảo vệ chính chúng ta và cả gia đình của chúng ta. Trong mê hồn trận này, chúng ta có thể nhận thấy rằng có những mối đe dọa xung quanh mọi góc ngách cuộc sống. Không có gì đáng ngạc nhiên khi đối với một số người, những nỗi sợ hãi này có thể cản trở giấc ngủ. Hoảng loạn hoặc lo sợ kích hoạt phản ứng sợ hãi nguyên thủy của chúng ta, làm tăng mức adrenaline và giữ cho chúng ta cảnh giác cao độ. Đối với một số người, nó có thể gây khó ngủ, trong khi đối với những người khác, điều đó có thể dẫn đến mộng du hoặc ngủ chập chờn, mơ màng.


Nỗi sợ gây ra rối loạn giấc ngủ như thế nào?

Bất cứ khi nào chúng ta sợ hãi mọi thứ hoặc hoảng sợ, phản ứng tự nhiên của con người là kích hoạt hệ thống phản ứng chiến hay biến (fight or flight). Đây được gọi là hệ thần kinh giao cảm và làm tăng các hóa chất như adrenaline, noradrenaline, dopamine, serotonin và histamine. Đây là những chất dẫn truyền thần kinh phổ biến liên quan đến việc duy trì sự tỉnh táo. Vì vậy, khi mức độ của các chất dẫn truyền thần kinh này cao hơn thì khó buồn ngủ và khó ngủ được. Một số người vẫn có thể ngủ, nhưng thấy mình mộng du và không thể quay lại giấc ngủ.


Khi chúng ta sợ điều gì đó, não sẽ cố gắng duy trì mức độ nhận thức hoặc sự tỉnh táo trong khi cơ thể duy trì trương lực cơ và mức năng lượng. Nếu chúng ta cần nhanh chóng thoát khỏi mối đe dọa, những thay đổi này đảm bảo chúng ta có cả sức mạnh cơ bắp và năng lượng để làm điều đó cũng như đủ tỉnh táo để phát hiện mối đe dọa nhanh chóng. Đây là tất cả những thứ không phải là một phần tự nhiên của giấc ngủ bình thường. Giấc ngủ ngon thường được đặc trưng bởi sự không nhận thức, thư giãn cơ bắp và mức năng lượng lưu thông thấp.


Khi hệ thống thần kinh giao cảm hoạt động mạnh trong khi ngủ, một tình trạng đôi khi được gọi là tăng nhạy cảm quá độ (Hyperarousal), não theo dõi môi trường cẩn trọng hơn. Điều này có thể dẫn đến việc mọi người cảm thấy rằng giấc ngủ nông hơn với nhận thức tốt hơn về những thứ đang diễn ra xung quanh họ và họ dễ dàng bị đánh thức hơn từ giấc ngủ. Một số người cũng có thể gặp ác mộng và thực hiện các hành vi trong khi ngủ (bệnh rối loạn giấc ngủ - Parasomnias) do hậu quả của cơ bắp hoạt động nhiều hơn.

Loại tăng nhạy cảm quá độ (Hyperarousal) này không giải quyết nhanh chóng được. Ngay cả khi nguồn gốc sợ hãi được loại bỏ, não và cơ thể vẫn có thể ở trạng thái nhạy cảm quá độ trong nhiều tuần và thậm chí nhiều tháng. Thông thường trong thực hành tôi thấy những người mà đã bắt đầu ngủ kém đi do thiết lập bối cảnh sợ hãi. Họ đã giải quyết nỗi sợ hãi của mình hoặc tình huống đã qua, nhưng họ vẫn gặp khó khăn liên tục với giấc ngủ và cảm giác kích động và bồn chồn vẫn tăng lên.


Photo by Victoria Heath on Unsplash

Sợ hãi cũng có thể làm cho giấc ngủ giảm bớt năng lượng tỉnh táo

Khi mọi người ngủ trong trạng thái nhạy cảm quá độ cũng như giấc ngủ cảm thấy mơ màng và bị phiền nhiễu nhiều, nó không còn phục hồi sự tỉnh táo như thường lệ. Dường như trạng thái kích hoạt tăng cao làm giảm khả năng của não để loại bỏ các "rác thải" tích lũy trong suốt cả ngày, một phần của bản chất phục hồi của giấc ngủ.

Ngoài ra còn có nghiên cứu thú vị cho thấy rằng tắt đi hệ thống thần kinh giao cảm, đặc biệt là trong giấc ngủ REM, rất quan trọng để giảm thành phần sợ hãi trong trải nghiệm của chúng ta. Như vậy, nếu mọi người tăng cường hoạt động của hệ thần kinh giao cảm sau khi tiếp xúc với nỗi sợ hãi, nó có thể làm tăng khả năng gặp ác mộng liên tục hoặc các rối loạn khác như rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).

Điều này có nghĩa là điều quan trọng là phải nhận ra những người đã tiếp xúc với một kích thích đáng sợ ngay từ sớm và can thiệp để họ ít có khả năng phát triển sự nhạy cảm quá độ và chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) trong tương lai.

Làm gì để giảm tác động của nỗi sợ lên giấc ngủ?
  • Nhiều nỗi sợ của chúng ta do ta nhận thấy hơn là các mối đe dọa thật sự - Một trong số những chiến lược quan trọng nhất là nhìn nhận những nỗi sợ hãi của chúng ta chính xác như bản chất của chúng. Trong xã hội hiện đại, chúng ta thường rất an toàn và nhiều nỗi sợ hãi của chúng ta là do “tưởng tượng” của đầu óc hơn là những mối đe dọa thực sự. Đôi khi có thể khó lùi bước khỏi tình huống của chúng ta để có được viễn cảnh rộng hơn này nhưng cố gắng làm được điều đó luôn rất hữu ích. Điều này đặc biệt đối với những đứa trẻ thường không đặt nỗi sợ hãi của chúng vào bối cảnh rộng lớn hơn và chúng có thể trở nên quan tâm quá mức về những điều chúng thấy trên truyền hình hoặc trong tin tức có thể khiến các mối đe dọa dường như “to lớn” hơn nhiều so với cuộc sống thực.

  • Kỹ thuật đánh lạc hướng - Nếu chúng ta thức dậy vào ban đêm và không thể phá vỡ chu kỳ lo sợ hoặc cảm thấy sợ hãi, thì sử dụng các chiến lược thư giãn để đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ đó có thể hữu ích. Tập trung vào thư giãn cơ bắp hoặc tưởng tượng hình ảnh trực quan có thể thay đổi tập trung từ suy nghĩ sợ hãi sang tập trung vào cơ bắp hoặc hình ảnh trực quan và cho phép giấc ngủ quay trở lại. Một số tệp âm thanh với các ví dụ hữu ích về các bài tập tưởng tượng hình ảnh trực quan để thư giãn cơ bắp có sẵn từ Đại học Western SydneyDartmouth.

  • Thực hành chánh niệm tỉnh giác - Một trong những cách để có được góc nhìn rộng hơn về nỗi sợ hãi cũng như bớt tập trung vào những suy nghĩ sợ hãi là chánh niệm. Thực hành chánh niệm tỉnh giác là rèn luyện bản thân trong việc quan sát tập trung và ngắt kết nối với sự phán xét và cảm xúc liên quan đến các kinh nghiệm của chúng ta. Điều này có thể giúp chúng ta nhìn thấy nỗi sợ hãi như những gì chúng thực sự là và đưa ra những hiểu biết sâu sắc về việc chúng ta thực sự nên sợ hãi hay liệu nỗi sợ hãi của chúng ta không thích đáng hay do phóng đại lên. Chánh niệm tỉnh giác cũng có vai trò làm giảm các triệu chứng rối loạn giấc ngủ và tăng nhạy cảm quá độ. Có thể tìm thấy các ví dụ về thiền định chánh niệm được hướng dẫn dưới đây

Link bài Hướng dẫn Quán sát toàn thân 15’ trước khi ngủ (do Compassion.vn Việt hóa): Tại Đây


Photo by Wes Hicks on Unsplash

Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ mặc dù thực hiện các biện pháp trên, hãy đi gặp chuyên gia y tế của bạn. Họ có thể giới thiệu bạn đến một nhà tâm lý học hoặc một bác sĩ chuyên về giấc ngủ nếu họ cảm thấy cần phải thăm khám thêm hoặc điều trị. Một số phương pháp điều trị mà các chuyên gia y tế có thể sử dụng là:


  • Trị liệu hành vi nhận thức (CBT) - Thường xuyên sử dụng CBT để trợ giúp chứng khó ngủ do đã lập trình nỗi sợ hãi. Thông thường, mặc dù vấn đề về giấc ngủ bắt đầu do nỗi sợ hãi đã được lập trình, một khi nỗi sợ đã qua, vấn đề về giấc ngủ vẫn tiếp tục do suy nghĩ và hành vi liên quan tới giấc ngủ đã thành thói quen. Chúng có thể được giải quyết bằng CBT giống như cách sử dụng kỹ thuật này để điều trị chứng mất ngủ.

  • Thuốc kê đơn - có thể được sử dụng để làm giảm phản ứng của hệ thần kinh giao cảm. Ví dụ, nhóm thuốc alpha-blockers hoặc beta-blockers có thể có hiệu quả trong việc giảm cơn ác mộng và giấc ngủ bị xáo trộn do nó là một phần của rối loạn căng thẳng sau chấn thương.

Vì vậy, nếu nỗi sợ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, có những điều bạn có thể làm và cũng rất cần nói chuyện với chuyên gia y tế của bạn để giúp bạn ngủ lại theo đúng nhịp sinh học bình thường.



Khuyến cáo quan trọng về bài đăng: Các bài đăng trên Compassion.vn được thực hiện bằng cách sử dụng nguồn lực cộng đồng (được dịch lại từ các nguồn khác nhau hoặc do chuyên gia cộng tác viết) - Compassion luôn nỗ lực cải thiện chất lượng nội dung (bằng cách tối ưu hóa quy trình tại hotro.compassion.vn) và nâng cao tính chuyên môn (bằng cách cộng tác với chuyên gia tại: www.compassion.vn/expert). Tuy nhiên người đọc cần tự kiểm chứng lại thông tin và đặc biệt các bài đăng không thể thay thế các giải pháp cần chuyên môn khác như trị liệu, tham vấn, coaching... (bạn có thể tham khảo danh sách từ Compassion: www.compassion.vn/booking).


Nguồn bài dịch: https://www.huffpost.com/entry/too-scared-to-sleep-what-can-you-do_n_8892112

Người dịch: Anh Đào Lê

Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing

Về Compassion: www.compassion.vn/about

74 views
VỀ COMPASSION

Compassion.vn - đồng hành cùng mọi người trên con đường hiểu bản thân - lựa chọn định hướng - phát triển bản thân - sống hạnh phúc.

Chi tiết: www.compassion.vn/about

LIÊN HỆ

Cộng đồng: member.compassion.vn
Email: info@compassion.vn

Website chính thức: compassion.vn
Fanpage: Fb.com/compassionpage

HỢP TÁC
ĐĂNG KÝ NHẬN NỘI DUNG
DONATE/ỦNG HỘ

Donate/ủng hộ cho Compassion.vn

www.compassion.vn/donate

Kết Nối Với Compassion

  • Respect 3@300x
  • Livehouse 3@300x
  • Compassion 3@300x

© Compassion.vn 2017 - 2020
Bài Đăng Trên Compassion.vn Có Bản Quyền, Yêu Cầu Để Nguồn. Các Bài Đăng Không Thay Thế Giải Pháp Cần Chuyên Môn. Website Sử Dụng Tài Nguyên Thuộc Public Domain