Body Scan Trước Khi Ngủ - Hướng dẫn thực hiện bài tập 15 phút quan sát toàn thân trước khi ngủ

Updated: Aug 4

Vài Lời Từ Compassion:

Compassion.vn đã chia sẻ bài đăng về Body Scan Meditation – Thiền quán sát cơ thể mang lại hiệu quả gì và thực hành như thế nào? với phiên bản Body Scan Meditaion - 5 phút - thực hiện khi ngồi. Bạn cũng có thể đọc bài Bạn có thể làm gì khi quá sợ hãi căng thẳng đến độ mất ngủ? Hoặc download bản PDF của bài tập Body Scan (for sleep): tại đây. (Phiên bản audio có lời "dẫn thiền" sẽ được Compassion thực hiện sau này, bạn có thể nghe bản tiếng Anh: tại đây - Mở bản Audio và đọc hướng dẫn bên dưới cũng là một cách hay).

Đây là một hướng dẫn quan sát cơ thể để giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Khi bạn thực hiện bài tập thiền định này, bạn có thể thấy mình trôi vào giấc ngủ. Điều này là rất tốt, không sao cả. Vì vậy, bạn có thể thoải mái cho phép thiền định dẫn dắt mình.

Thời gian thực hiện: khoảng 15 phút

Nếu bạn bị phân tâm bởi những vướng bận, lo lắng trong lòng, khiến bạn mất tập trung khi thiền định. Điều này là bình thường.

Hãy thử xem nếu bạn có thể chuyển hướng sự chú ý sang cơ thể mình hay không. Nhẹ nhàng buông bỏ những suy nghĩ này, nếu có thể.


Chúng ta nhận thấy cơ thể mình đang nằm trên giường.

Chúng ta cảm nhận được những cảm giác đang hiện diện của cơ thể

Quan sát cơ thể, dù là bất kỳ cảm giác nào

Ví như những rung động, râm ran, sức nặng, áp lực, chuyển động, nóng nực, mát mẻ

Chúng ta nhận thấy những cảm giác này mà không cố gắng thay đổi chúng

Hoặc làm cho chúng khác đi

Bằng trí tò mò và cởi mở, hãy chú ý đến thời điểm hiện tại

Nếu bạn nhận thấy bản thân bắt đầu miên man suy nghĩ về cảm giác của mình. Hay về bất kì điều gì khác.

Đừng cố suy nghĩ về nó. Chỉ cần quan sát và cảm nhận những cảm giác hiện diện trong cơ thể của mình mà thôi.



Chúng ta có thể bắt đầu thiền định

Bằng cách cảm nhận đỉnh đầu của chúng ta

Vì vậy, chỉ cần đưa sự chú ý của bạn lên đỉnh đầu. Và chú ý những gì bạn cảm thấy. Bạn có thể nhận thấy một số rung động hoặc áp lực.

Và sau đó cho phép bản thân chú ý đến hộp sọ của mình. Khi nó tiếp xúc với giường hoặc gối.

Có thể có một cảm giác áp lực đè xuống. Trọng lượng. Bạn có thể nhận thấy một số cảm giác khác. Đơn giản là tò mò về những cảm giác này. Hãy cảm nhận chúng.


Một vài cảm giác có thể có chút căng thẳng

Nếu bạn có thể, hãy cho phép nó thư giãn nhẹ nhàng

Nếu điều đó dường như không thể, chỉ cần chú ý đến cảm giác của bạn là gì

Và đưa sự chú tâm đến vùng mặt. Hai mắt trước trán của bạn. Mũi.

Chú ý hai bên gò má. Và miệng.

Có thể có cảm giác nhột nhạt, nhiệt độ, căng tê. Hãy để tất cả ở đó.

Hãy tò mò về trải nghiệm của bạn.


Sau đó bắt đầu cảm nhận những cảm giác trong cổ họng. Và cổ của bạn

Và nhận thức bất cứ điều gì hiện diện

Và chuyển đến vùng hai bên vai của bạn

Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn nhận thấy căng thẳng phát sinh

Đôi khi chỉ bằng hành động chú tâm đến nó, bạn có thể thấy mình giải tỏa được căng thẳng và thấy thư giãn thả lỏng


Nếu cảm thấy vô cùng căng thẳng, bạn có thể thở nhẹ nhàng

Hướng hơi thở đó vào khu vực đang căng tê để cho phép nó dịu lại

Và nếu nó vẫn vậy, hãy tiếp tục quan sát cơ thể

Tại thời điểm này, bạn nhận thức được những cảm giác ở vai trái.

Mang sự chú ý của bạn đến đó

Và sau đó để sự chú ý của bạn đi xuống cánh tay

Cảm nhận những rung động, râm ran, nóng, mát, áp lực, chuyển động

Khi bạn đi đến khuỷu tay của mình

Cẳng tay của bạn

và sau đó đến bàn tay của bạn

Thường có một vài cảm giác trong khu vực bàn tay của bạn

Chú ý đến cả bàn tay và các ngón tay

Hãy tò mò và cởi mở với những cảm giác đang hiện diện

Cũng như cho phép hai tay buông lỏng và thư giãn



Bây giờ hãy tập trung vào vai phải của bạn

Một lần nữa nhận thấy bất kỳ cảm giác nào có thể có và sau đó bắt đầu đi xuống cánh tay phải

Cảm giác rung động, râm ran, chuyển động

Hãy chú tâm vào khuỷu tay của bạn

Cẳng tay của bạn

Và sau đó là bàn tay và các ngón tay của bạn

Một lần nữa rất nhiều cảm giác thường xuất hiện trong tay và ngón tay của chúng ta

Nhưng nếu tại bất kỳ thời điểm nào, mà bạn không có cảm giác gì cả

Chỉ cần chú ý sự vắng mặt của cảm giác


Bây giờ hãy để sự chú ý của bạn quay trở lại hai vai bạn

Đi chuyển đến lưng của bạn

Chú ý vùng vai, hãy thả lỏng nó. Hít thở

Bắt đầu thu hút sự chú ý của bạn xuống lưng

Bạn có thể di chuyển sự chú tâm theo đường zig zag trên lưng

Hoặc tạo ra một chuyển động lên xuống trong tâm trí của bạn

Đôi khi cảm giác ở lưng rất mãnh liệt

Cảm giác ta chạm lưng lên chiếc giường. Áp lực, sức nặng

Đôi khi không có nhiều cảm giác rõ ràng nào cả. Bạn có thể cởi mở và tò mò với bất cứ trải nghiệm nào mình trải qua. Hãy đối xử tốt với bản thân dù bất cứ điều gì xảy ra đi nữa.

Bạn có thể chú tâm đến phần lưng trên của bạn

Phần lưng giữa của bạn

Và chú ý những cảm giác ở phần lưng dưới của bạn nữa. Hãy lưu ý hít vào thở ra

Nếu những suy nghĩ trỗi dậy khi bạn đang làm điều này

Sự lo lắng, phân tâm, xao nhãng

Một lần nữa, thử xem bạn có thể để chúng trôi đi không

Hãy xem chúng giống như những đám mây lơ lửng trên bầu trời

Di chuyển ngang tâm trí của bạn, nhưng đừng mang chúng theo bên mình

Chỉ để chúng trôi qua, nếu có thể

Hoặc ít nhất hãy trở lại với lời nói của tôi và quá trình quan sát cơ thể này

Bây giờ hãy tập trung vào phần trên của vùng ngực bạn

Và hãy nhẹ nhàng quan sát ngực của bạn

Xuống đến lồng ngực trên. Vào vùng dạ dày

Xem xem bạn có thể thư giãn dạ dày của mình không

Hít thở sâu hơn nào

Hướng một vài hơi thở vào khu vực đó

Cho phép nó thả lỏng và thư giãn

Bạn có thể nhận thấy xương chậu của mình. Toàn bộ vùng xương chậu

Những nơi mà cơ thể bạn kết nối với giường

Hãy cảm nhận có bất kỳ cảm giác nào đang hiện diện


Và bây giờ hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn đến hông trái của bạn

Và chúng ta sẽ bắt đầu mang nhận thức xuống chân mình

Hãy chú tâm vào những cảm giác bên trong bắp vế

Bạn có thể khoanh vùng sự chú ý của bạn một cách nhẹ nhàng quanh chân

Chú ý bất cứ điều gì rõ ràng với bạn

Đừng quên hít thở


Đưa sự chú ý tò mò và dịu dàng này vào chân của bạn

Và sau đó chuyển đến đầu gối của bạn

bắp chân trái

Nhận thấy bất cứ điều gì đang có mặt. Rung động, râm ran, nóng

Ngứa ngáy, ấm áp, mát mẻ, nặng nề. Hãy để nó ở đây, bất kể nó là gì

Và chú tâm đến mắt cá chân của bạn. Và các ngón chân

Có thể có một chút cảm giác ở bàn chân của bạn

Có thể có. Có thể không

Cảm nhận, dù là điều gì đi nữa


Bây giờ trở lại với hông phải của bạn

Chú tâm vào các cảm giác ngay tại hông phải

Và một lần nữa đưa sự chú ý của bạn xuống bắp đùi phải

Cảm nhận bất cứ điều gì hiện diện

Bạn có thể khoanh vùng sự chú ý của mình, hoặc chú tâm theo cách mà bạn muốn

Cảm giác rung động và râm ran

Nhiệt, sức nặng, chuyển động


Và chuyển đến đầu gối của bạn

Và xuống chân của bạn. Bắp chân của bạn

Cảm nhận các cảm giác hiện tại.

Quan sát cơ thể bạn


Và sau đó chuyển xuống mắt cá chân phải của bạn

Bàn chân. Và các ngón chân




Bây giờ bạn đã quan sát toàn bộ cơ thể của mình

Bạn được khuyến khích bắt đầu lại chu trình một lần nữa

Bạn có thể tiếp tục nghe lại vào một lần khác

Hoặc bạn có thể tiếp tục tự làm lấy


Lần này nếu muốn bạn có thể bắt đầu từ dưới chân đi ngược lên

Và đi ngược trở lại, xuyên suốt cơ thể cho đến khi lên tới đỉnh đầu mình

Hãy thoải mái quan sát cơ thể bạn vòng lên trên và trở xuống chân

Thực hiện càng nhiều lần thì nó càng hữu ích cho bạn.


Nguồn nội dung dịch: https://www.uclahealth.org/marc/workfiles/BodyScanForSleep_Transcript.pdf

Người dịch: Anh Đào Lê Biên tập: Nhung Lê

Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing

Về Compassion: www.compassion.vn/about

250 views
VỀ COMPASSION

Compassion.vn - đồng hành cùng mọi người trên con đường  hướng tới cuộc sống hạnh phúc.

Chi tiết: www.compassion.vn/about

LIÊN HỆ

Cộng đồng: www.folks.group
Email: info@compassion.vn
Email tổ chức: hi@folks.group

Website chính thức: compassion.vn
Fanpage: Fb.com/compassionpage

HỢP TÁC
ĐĂNG KÝ NHẬN NỘI DUNG
DONATE/ỦNG HỘ

Donate/ủng hộ cho Compassion.vn

www.compassion.vn/donate

Vận hành bởi Folks.group


Kết Nối Với Compassion & Các Website Trong Hệ Thống

© Compassion.vn 2017 - 2020
Bài Đăng Trên Compassion.vn Có Bản Quyền, Yêu Cầu Để Nguồn. Các Bài Đăng Không Thay Thế Giải Pháp Cần Chuyên Môn. Website Sử Dụng Tài Nguyên Thuộc Public Domain