Cửa Sổ Chấp Nhận Là Gì Và Làm Thế Nào Để Giữ Cảm Xúc Luôn Ở Ngưỡng Ổn Định

Updated: Nov 14

Đôi Lời Từ Ban Biên Tập Compassion.vn

Bạn có bao giờ cảm thấy mất kiểm soát cảm xúc của mình chưa? Bị chế ngự bởi cơn thịnh nộ hay tê liệt cảm xúc - mất kết nối với những gì đang diễn ra? Nếu vậy thì có lẽ bạn đã thoát khỏi cửa sổ chấp nhận (The window of tolerance) của mình rồi.


Vậy cửa sổ chấp nhận là gì? Cửa sổ chấp nhận là một khái niệm do Tiến sĩ Dan Siegel đề ra để mô tả ngưỡng chịu đựng mà tại đó não chúng ta hoạt động tốt và có thể xử lý hiệu quả các kích thích. Khi đó, chúng ta có khả năng phản ánh, suy nghĩ hợp lý và đưa ra quyết định một cách bình tĩnh mà không cảm thấy bị choáng ngợp hoặc bị tê liệt cảm xúc. Nói cách khác, cửa sổ chấp nhận là nơi chúng ta có khả năng điều hòa cảm xúc của mình ngay cả khi bị căng thẳng.

Và để tìm hiểu thêm về khái niệm này, mời bạn cùng Compassion tham khảo bài viết dưới đây nhé!



Khi chúng ta nghĩ về ý nghĩa của việc cảm thấy tốt về mặt tinh thần, chúng ta thường hình dung ra cảm giác tràn đầy năng lượng hoặc thật phấn khích. Nhưng cái cảm giác mà thực sự xác định đâu là khoảnh khắc tốt nhất của chúng ta, là khi mà ta thấy mình ổn - nghĩa là có thể vượt qua mọi thứ một cách dễ dàng và không mệt mỏi, cũng không sợ hãi, chán nản hay kích động. Mục tiêu của đời sống tâm lý có thể nói là trở nên ổn định.


Thật không may là chúng ta hiếm khi chú ý đến mức độ ổn định của mình. Chúng ta hầu như không bao giờ trực tiếp tự vấn về sự ổn định của trạng thái tâm trí của mình - và do đó, chúng ta để mặc cho tâm trạng của mình thay đổi, xoay vòng giữa các thái cực mà không tìm hiểu xem hoạt động, con người, địa điểm và suy nghĩ nào có sức mạnh đẩy chúng ta ra khỏi giới hạn của bản thân.


Chính trong trường hợp này, chúng ta có thể dựa vào một trong những khái niệm hữu ích và đơn giản nhất trong tâm lý học hiện đại, ý tưởng về cửa sổ chấp nhận (The window of tolerance). Khái niệm này cho rằng tất cả chúng ta đều có các phạm vi giới hạn mà tại đó chúng ta có thể hoạt động thoải mái, cảm thấy mình có năng lực, an toàn, thích hợp và hăng say. Mặc dù những thách thức có thể cản đường, nhưng chúng ta có thể đương đầu với chúng một cách bình tĩnh; chúng không phải là dấu chấm hết cho chúng ta và những thứ mà chúng ta quan tâm. Chúng ta có thể cảm thấy mệt mỏi, nhưng ta biết cách cho bản thân nghỉ ngơi và bình tĩnh để phục hồi. Một điều gì đó hoặc ai đó đang tỏ ra rất bực bội, nhưng chúng ta không hề tức giận cho dù đứng trước nỗi kinh hoàng rằng mọi thứ đang sụp đổ. Chúng ta có thể cố gắng gượng cười và tiếp tục. Chúng ta cảm thấy áp lực, nhưng không cảm thấy bị ngược đãi. Có một số tin đồn về chúng ta, nhưng chúng ta sẽ suy nghĩ kỹ và tìm cách để đối phó. Chúng ta muốn đạt được nhiều thành tựu hơn nhưng sẽ không tự khiến bản thân mệt mỏi. Chúng ta có thể cao hứng nhưng không sa đà vào sự xốc nổi đầy rủi ro. Tâm trạng của chúng ta thay đổi nhưng chúng luôn ở trong một phạm vi nhất định. Chúng ta - như các nhà tâm lý học nói - sống an toàn trong phạm vi năng lực của chúng ta.


Chúng ta có thể hình dung một mặt số của bảng điều khiển trong tâm trí mình giống như thiết bị chỉ báo độ cao của máy bay, nơi tâm trạng của chúng ta di chuyển lên xuống giữa hai đường biểu thị các thông số an toàn. Ngưỡng phía trên là tất cả mọi thứ mà chúng ta cảm thấy choáng ngợp: đây là nơi chúng ta rơi vào nỗi kinh hoàng, cảnh giác cao độ, hưng cảm, tội lỗi hoặc xấu hổ. Và ngưỡng phía dưới là nguyên do khiến chúng ta tê liệt một cách khó chịu: trạng thái cô đơn mệt mỏi, buồn chán, chết chóc và ghét bỏ.


Nếu may mắn, tâm trạng của chúng ta sẽ đi chệch hướng cố định giữa hai ranh giới, đôi khi tiến sát một chút đến choáng ngợp, đôi khi gần như tê liệt, nhưng luôn ở trong một khung cửa sổ hài hòa. Nhưng đối với nhiều người trong chúng ta, cách để nhận thức được những rắc rối của mình là chúng ta liên tục, không bằng cách này thì bằng cách khác, đập phá cửa sổ tinh thần - mà thậm chí không nhận thức được tâm trạng lên xuống phức tạp của chính mình. Buổi sáng có thể bắt đầu tốt nhưng đến giữa trưa, có điều gì đó đã xảy ra và chúng ta sớm rơi vào trạng thái lo lắng cao độ và tự ngược đãi bản thân - sau đó vài giờ là cảm giác cô đơn và tuyệt vọng thầm lặng. Chúng ta cảm thấy bị quăng từ thái cực này sang thái cực khác. Cuộc sống là một cơn bão khó chịu.




Duy trì tâm trạng trong cửa sổ chấp nhận của chúng ta là một kỹ năng - và những ai trong chúng ta cảm thấy điều này dễ dàng có lẽ đã học được nghệ thuật tự điều chỉnh khi còn nhỏ, nhờ được dạy dỗ kỹ càng bởi một người lớn giàu tình yêu thương. Người này (người mà sẽ biết cách duy trì mọi thứ nằm trong cửa sổ chấp nhận của bản thân) sẽ có mặt vào những khoảnh khắc mà chúng ta cảm thấy sợ hãi và biết cách làm cho mọi thứ vào tầm kiểm soát trở lại. Chúng ta tin tưởng họ, và họ sẽ giúp chúng ta đối phó với cảm giác xấu hổ hoặc tội lỗi mới nảy sinh. Họ sẽ cảm nhận được khi cảm giác đó đang trở nên quá mức và chúng ta đã kiệt sức hoặc cần được giữ bình tĩnh một lúc. Tương tự như vậy, họ sẽ cảm nhận được cảm giác tê liệt của chúng ta khi sự tức giận hoặc chán ghét bản thân bị kìm nén đang ngăn cản khả năng trở nên chân thực và có mục đích của chúng ta.


May mắn thay, ngay cả khi thiếu một người như vậy, chúng ta vẫn có thể học hỏi kĩ năng này. Đầu tiên chúng ta cần hình dung về cửa sổ chấp nhận trong tâm trí của mình và hình thành thói quen chú ý nó liên tục, vì một phi công giỏi sẽ giữ cho chỉ số độ cao của họ luôn ở trong tầm kiểm soát. Chúng ta nên học cách xác định tại mỗi thời điểm trong ngày tâm trạng của chúng ta đang đi theo hướng nào - và khi cảm thấy rằng mình đang đi trên một quỹ đạo hơi lệch về phía ngưỡng trên cùng hoặc dưới cùng, thì nên nhanh chóng có một hành động đối nghịch, như thể chúng ta đang chơi một loại trò chơi điện tử tâm lý vậy.


Đối với thao tác này, chúng ta cần nhận ra những gì trong lối sống của mình đang đe dọa - thường ngấm ngầm - khiến chúng ta thoát khỏi cửa sổ chấp nhận của mình - và mọi thứ có thể đưa chúng ta quay lại với nó. Thông qua nhiều quá trình tự quan sát và xem xét nội tâm, chúng ta có thể nhận ra điều này - chẳng hạn như - dành quá nhiều thời gian trên mạng xã hội, nhìn thấy một sự ganh đua cạnh tranh, đến thăm một người thân hay đòi hỏi, hẹn hò với người mới, dự tiệc, uống rượu, xem phim khiêu dâm, tương tác với một đồng nghiệp nhất định đều có nguy cơ đưa chúng ta vượt quá tầm kiểm soát của mình - và do đó, chỉ nên được thực hiện với sự cẩn thận và hạn chế số lần. Đồng thời, chúng ta nên quan sát và trau dồi mọi thứ có khả năng đưa chúng ta trở lại cửa sổ của mình: tắm nước nóng, đi ngủ sớm, quan hệ tình dục điều độ, đọc sách lịch sử, thiên văn học, trò chuyện với nhà trị liệu, đi dạo trong thiên nhiên, ăn nhẹ, triết lý khắc kỷ, dành nhiều thời gian viết nhật ký và với một người bạn tốt bụng đáng tin cậy và biết thấu hiểu nỗi đau. Duy trì sự chú ý về diễn biến tâm trạng của chúng ta thông qua cửa sổ chấp nhận có thể đòi hỏi sự kiên định với bản thân và những người khác. Tại một số thời điểm, chúng ta có thể cần tiết chế sự thôi thúc làm hài lòng người khác bằng cách nhân danh giải phóng tâm trí của mình.


Chúng ta cũng có thể bắt đầu điều chỉnh cửa sổ chấp nhận của những người xung quanh. Hãy ngừng cố gắng trò chuyện với mọi người khi họ rõ ràng đã vi phạm giới hạn của họ để lắng nghe chúng ta và chúng ta nên cảm thấy thương xót hơn cho những người chỉ là tạm thời 'xấu xa' hay 'điên rồ' này, vì những lý do mà chúng ta có thể đoán được, lúc mà tâm trạng của họ đang ở ngoài cửa sổ chấp nhận. Chúng ta cần phải giữ cho tâm trạng của mình luôn nằm trong tầm kiểm soát - và làm mọi cách để luôn nằm trong các thông số an toàn của nó một cách khéo léo.



Bài đăng liên quan hoặc cùng chủ đề

  1. Những Cảm Xúc Chưa Được Xử Lý

  2. Phát triển trí tuệ xúc cảm (EQ)

  3. Làm Thế Nào Để Trưởng Thành Về Cảm Xúc?

  4. Wheel of Emotions - “Bánh xe cảm xúc” giúp tôi "phá băng" cảm xúc của chính mình như thế nào?

  5. Wheel of Emotions (Phần 1) - Bánh xe cảm xúc: Nó là gì và sử dụng như thế nào?

  6. Chip Conley và bộ công thức về "phương trình" cảm xúc, tình yêu và ý nghĩa cuộc sống


Hoạt Động Liên Quan Đến Bài Viết

Sẽ đến lúc nào đó trong đời chúng ta sẽ chạm tới ngưỡng khủng hoảng bản sắc cá nhân. Bạn sẽ đứng trước câu hỏi lớn của cuộc đời:

  • Bây giờ tôi có phải là tôi không?

  • Nếu tôi không phải là tôi thì tôi là ai?

Nếu bạn đang ở ngay chính giai đoạn bị thách thức bởi những câu hỏi này thì xin chúc mừng bạn: Bạn đã khởi động hành trình chuyển hóa bản thân. Bạn đang khát khao tìm hiểu mình, muốn thay đổi phát triển bản thân, quyết tâm trở thành phiên bản mới phát tốt đẹp hơn của chính mình.


Bạn không lẻ loi đơn độc trong thách thức này vì đây là khát vọng cháy bỏng của tất cả mọi người - BECOMING ME. Hãy đến cùng Compassion và những bạn đồng hành cùng chung mục đích này trong chương trình workshop “Becoming Me - Hành Trình Trở Thành Chính Mình“


🌟 Thông tin chi tiết và đăng ký tại:

- Link đăng ký: https://www.compassion.vn/events-1/becoming-me-hanh-trinh-tro-thanh-chinh-minh

- Link cập nhật thông tin sự kiện trên Facebook: https://www.facebook.com/events/359753845140000/


🌟 Hành trình trải nghiệm “Becoming Me” gồm những gì?

🚩Trạm 1: Cái Tôi Tiềm Năng

- Khám phá giá trị sống, thế mạnh và tiềm năng của bản thân

- Xác định phiên bản ‘Tôi’ đích thực muốn trở thành

🚩Trạm 2: Kết Nối Thấu Cảm

- Kết nối thấu cảm với bản thân để yêu thương và trân quý bản thân

- Kết nối thấu cảm với người khác để trao đi yêu thương và gắn kết sâu sắc

🚩Trạm 3: Cởi Trói Rào Cản, Hành Động Kiến Tạo Chính Mình

- Ý thức và cởi bỏ niềm tin giới hạn tiềm năng của bản thân

- Kế hoạch hành động để trở thành phiên bản ‘Tôi’ tốt đẹp hơn


🌟 Giá trị bạn nhận được khi tham gia hành trình Becoming Me?

  • Hiểu bản thân sâu sắc và thêm nhiều góc nhìn mới về cái Tôi tiềm năng của bản thân

  • Kết nối thấu cảm với bản thân và người khác ở tầm mức mới

  • Phá bỏ những rào cản và vượt qua giới hạn bản thân do niềm tin sai lầm

  • Lên kế hoạch hành động thực tế trở thành chính mình đích thực, luôn phát triển

  • Trao và nhận sự hỗ trợ từ bạn đồng hành

  • Trải nghiệm công cụ Points of You giúp hình thành tư duy phát triển và rèn luyện thói quen nhìn nhận mọi thứ dưới góc nhìn đa chiều mới mẻ

Xem thêm các hoạt động khác của Compassion trong tháng 11 ở đây:



Khuyến cáo về bài đăng: Các bài đăng trên Compassion.vn được thực hiện bằng cách sử dụng nguồn lực cộng đồng (được dịch lại từ các nguồn khác nhau hoặc do chuyên gia cộng tác viết) - Compassion luôn nỗ lực cải thiện chất lượng nội dung và nâng cao tính chuyên môn (bằng cách cộng tác với chuyên gia tại: www.compassion.vn/expert). Tuy nhiên người đọc cần tự kiểm chứng lại thông tin và đặc biệt các bài đăng không thể thay thế các giải pháp cần chuyên môn khác như trị liệu, tham vấn, coaching... (bạn có thể tham khảo danh sách các dịch vụ, chuyên gia từ Compassion tại đây: www.compassion.vn/booking).


Thông Tin Về Bài Đăng: 

Nguồn bài dịch (Bài gốc tiếng Anh): https://www.theschooloflife.com/thebookoflife/the-window-of-tolerance/

Đội ngũ sản xuất:

Người dịch: Nguyễn Cẩm ; Người biên tập: Duyên Trương

Hình thức sản xuất nội dung: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing - sử dụng nguồn lực cộng đồng tạiwww.compassion.vn/crowdsourcing. Cộng tác sản xuất nội dung tại đây.

VỀ COMPASSION

Compassion.vn - đồng hành cùng mọi người trên con đường  hướng tới cuộc sống hạnh phúc.

Chi tiết: www.compassion.vn/about

LIÊN HỆ

Cộng đồng: www.folks.group
Email: info@compassion.vn
Email tổ chức: hi@folks.group

Website chính thức: compassion.vn
Fanpage: Fb.com/compassionpage

HỢP TÁC
ĐĂNG KÝ NHẬN NỘI DUNG
DONATE/ỦNG HỘ

Donate/ủng hộ cho Compassion.vn

www.compassion.vn/donate

Vận hành bởi Folks.group


Kết Nối Với Compassion & Các Website Trong Hệ Thống

© Compassion.vn 2017 - 2020
Bài Đăng Trên Compassion.vn Có Bản Quyền, Yêu Cầu Để Nguồn. Các Bài Đăng Không Thay Thế Giải Pháp Cần Chuyên Môn. Website Sử Dụng Tài Nguyên Thuộc Public Domain