Dinh Dưỡng Dành Cho Chứng Lo Âu: Thực Phẩm Nên Ăn Và Cần Tránh

Dinh dưỡng là nhiên liệu cho cơ thể. Chọn nhiên liệu đúng, cơ thể và tinh thần sẽ hoạt động tốt hơn.



Nghiên cứu về vai trò của dinh dưỡng trong việc chống lại cảm xúc lo âu có nhiều kết quả khác nhau, nhưng các nghiên cứu luôn tìm ra những người mắc chứng lo âu có chế độ ăn kém chất lượng hơn bình thường với ít rau củ quả và nhiều chất béo với đường. Nghiên cứu gần đây cho thấy một số thực phẩm có thể giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, từ đó cải thiện sức khỏe não bộ và có khả năng làm giảm sự lo lắng.


Việc thay đổi chế độ ăn uống không phải là phương thuốc kỳ diệu, và một vài điều chỉnh dinh dưỡng không có khả năng chữa trị được chứng lo âu nghiêm trọng hay ảnh hưởng kéo dài của chấn thương tâm lý. Tuy nhiên, chúng có thể bổ sung các tác dụng của trị liệu, thuốc men, thay đổi lối sống và các chiến lược khác. Thay đổi chế độ ăn uống có thể hỗ trợ làm giảm bớt một số tác động thể lý của sự lo lắng, chẳng hạn như căng cơ hay tăng nhịp tim.


Trải nghiệm chuyển đổi sang một chế độ dinh dưỡng khác có thể giúp người mắc chứng lo âu cảm thấy tăng cảm giác kiểm soát và tự lực. Nhiều người mắc chứng lo âu vật lộn với cảm giác mất kiểm soát. Các biện pháp chủ động chống lại lo âu có thể có hiệu quả với cảm giác này. Hãy cởi mở với những trải nghiệm, và hiểu rằng có thể sẽ mất chút thời gian để thấy được lợi ích ngăn chặn lo âu của thực phẩm phòng chống lo âu.


Khoa học đằng sau thực phẩm làm giảm lo âu

Dinh dưỡng có tác động đến lo âu một cách trực tiếp lẫn gián tiếp. Đường huyết thấp có thể là một tác nhân gây nên lo lắng, vì vậy chế độ ăn kiêng khem và kinh nguyệt kéo dài mà không ăn uống đầy đủ có thể làm tình trạng lo âu trở nên trầm trọng hơn. Thực phẩm có đường, cà phê và rượu cũng kích hoạt hoặc làm trầm trọng sự lo lắng thêm. Những người đang đấu tranh với sự lo lắng có thể muốn cắt giảm các thành phần này hoặc loại bỏ chúng hoàn toàn.


Một số loại thực phẩm cũng có khả năng làm giảm lo lắng. Không có cơ chế duy nhất thông qua đó thực phẩm làm giảm lo âu. Mỗi thực phẩm thân thiện giúp làm giảm lo lắng tự hào có lợi ích độc đáo của riêng chúng. Một số tính năng phổ biến bao gồm:

  • Tăng cường sức khỏe toàn diện. Một số bằng chứng cho thấy rằng áp dụng chế độ ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng hơn có thể làm giảm bớt lo âu. Ví dụ, một số người nói rằng họ giảm lo lắng khi ăn thực phẩm toàn phần (whole foods) hay khi họ điều chỉnh sự thiếu hụt dinh dưỡng.

  • Điều hòa dẫn truyền thần kinh. Một số hóa chất, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosehexaenoic (DHA) có thể giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, là những hóa chất trong não giúp truyền thông điệp qua khớp thần kinh. Nhiều loại thuốc chống lo âu và thuốc chống trầm cảm cũng hoạt động trên các chất dẫn truyền thần kinh.

  • Vitamin D. Tình trạng thiếu vitamin D phổ biến ở người cao niên và những người có ít thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tự nhiên. Vitamin D hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và có thể điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh. Các bác sĩ nghĩ rằng nó có thể đặc biệt quan trọng để điều chỉnh dopamine, một chất hóa học não đóng vai trò quan trọng trong việc tạo động lực và niềm vui.

  • Chống viêm. Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với một chấn thương. Tuy nhiên, viêm mãn tính có thể gây ra một loạt các chứng bệnh. Một số nghiên cứu liên kết nó với sự lo lắng. Thực phẩm chống viêm có thể giúp giảm lo âu cũng như các vấn đề sức khỏe mãn tính khác.

8 THỰC PHẨM TỐT NHẤT DÀNH CHO CHỨNG LO ÂU

Thực phẩm tốt nhất dành cho chứng lo âu thì giàu dinh dưỡng, vị ngon, và thích nghi với một loạt chế độ ăn kiêng. Điều này đảm bảo rằng kể cả khi chúng không hỗ trợ giảm lo âu ngay lập tức, chúng có những lợi ích về sức khỏe khác. Hãy thử kết hợp một số thực phẩm giảm lo âu sau đây vào chế độ ăn uống của bạn:


Cá hồi

Cá hồi rất giàu vitamin D, DHA và EPA. Nó cũng là một nguồn protein lành mạnh và là sự thay thế tuyệt vời cho các loại thịt khác. Một nghiên cứu năm 2014 đã cân nhắc tác động của cá hồi đối với những người đàn ông tìm kiếm điều trị sức khỏe tâm thần nội trú. Những người đàn ông ăn cá hồi ba lần một tuần trong 5 tháng có ít triệu chứng lo lắng hơn. Cá hồi đặc biệt hiệu quả trong việc giảm bớt các biện pháp lo âu về thể chất, chẳng hạn như mạch đập nhanh.


Các loại hạt

Các loại hạt là thực phẩm cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào rất giàu DHA. DHA có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ, bao gồm giảm sự lo lắng và dẫn truyền thần kinh tốt hơn. Ngoài ra, hầu hết các loại hạt có nhiều selen.


Hoa cúc

Trà hoa cúc là một trong những phương thuốc dân gian lâu đời nhất và phổ biến nhất trên thế giới về chứng mất ngủ. Điều này có thể là một phần do ảnh hưởng của nó đối với sự lo lắng. Một nghiên cứu kiểm soát giả dược theo phương pháp giấu kín kép năm 2009 cho thấy hoa cúc có thể cải thiện một cách khiêm tốn các triệu chứng lo âu tổng quát.


Trứng

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò trong nhiều chức năng, bao gồm hỗ trợ sức khỏe, trí nhớ và sự tập trung của não. Nó cũng là tiền thân của acetylcholine. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy thiếu choline có thể làm tăng nguy cơ lo lắng. Nhiều người ăn chay bị thiếu choline, vì nguồn chính của chất dinh dưỡng quan trọng này là tất cả các loại thịt. Trứng cung cấp một sự thay thế khả thi. Cân nhắc kết hợp một hoặc hai quả trứng luộc chín vào chế độ ăn uống của bạn để có nguồn protein chứa chất dinh dưỡng quan trọng này.


Sô cô la đen

Sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa có thể chống viêm. Nó cũng là một thay thế lành mạnh cho sô cô la sữa và đồ ăn nhẹ có đường khác. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy tiêu thụ sô cô la đen thường xuyên có liên quan đến việc giảm các chỉ số sinh hóa gây căng thẳng, chẳng hạn như sản xuất cortisol. Đối với một số người, sô cô la đen cũng có thể là một loại thực phẩm rất hữu hiệu giúp giảm căng thẳng sau một ngày làm việc mệt nhọc.



Quả mọng và trái cây

Chứng viêm tấy có thể là một thủ phạm gây lo lắng. Viêm cũng có thể kích hoạt các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như đau mãn tính và rối loạn tự miễn dịch. Những điều kiện này có thể làm tăng sự lo âu. Trái cây có chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm mãn tính. Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, có nhiều thành phần chống viêm. Trái cây có múi là một nguồn giàu vitamin C chống oxy hóa.


Củ nghệ

Củ nghệ từ lâu đã được sử dụng trong thảo dược. Nghiên cứu gần đây cho thấy nó có thể đóng một vai trò trong sức khỏe não bộ nói chung, có lẽ bằng cách chống viêm. Một nghiên cứu năm 2015 đã tìm thấy sự giảm đáng kể chỉ số lo lắng ở những người dùng nghệ.


Sản phẩm từ sữa

Hầu hết các sản phẩm từ sữa đều được bổ sung vitamin D. Đối với những người không có đủ vitamin D trong chế độ ăn uống hoặc dành ít thời gian ngoài trời, việc bổ sung vitamin D có thể làm giảm sự lo lắng. Sữa cũng là một nguồn protein phong phú. Riêng đối với những người không ăn thịt, tiêu thụ sữa có thể đảm bảo lượng protein đầy đủ. Protein giúp cơ thể sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, có khả năng cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng.


Mỗi người mỗi khác. Chế độ ăn kiêng lý tưởng cho một người có thể chứng minh là thảm họa cho người khác. Thực phẩm làm giảm lo lắng ở một số người có thể làm cho nó tồi tệ hơn những người khác. Ví dụ, một nghiên cứu trường hợp năm 2015 chỉ ra cụ thể làm thế nào mà bổ sung dầu cá làm cho chứng lo âu và mất ngủ tồi tệ hơn sau khi điều trị trầm cảm.


Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần am hiểu về dinh dưỡng và cập nhật về nghiên cứu dinh dưỡng gần đây.


Ngay cả với lời khuyên của chuyên gia, một số người cảm thấy chứng lo âu của họ khiến việc áp dụng lối sống lành mạnh hoặc thay đổi chế độ ăn uống trở nên khó khăn. Nhà trị liệu đúng đắn có thể giúp mọi người vượt qua sự lo lắng và thay đổi chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Trị liệu cũng hỗ trợ mọi người hiểu được sự lo lắng của họ, quản lý các tác động kéo dài của chấn thương tâm lý và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ.



Nguồn bài dịch: https://www.goodtherapy.org/blog/nutrition-for-anxiety-foods-to-eat-and-avoid-0328197

Người dịch: Hải Yến ; Người biên tập: Anh Đào Lê

Chuyên gia review: Đang review bởi chuyên gia: www.compassion.vn/expert

Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing - Cộng tác làm nội dung tại đây

VỀ COMPASSION

Compassion.vn - đồng hành cùng mọi người trên con đường hiểu bản thân - lựa chọn định hướng - phát triển bản thân - sống hạnh phúc.

Chi tiết: www.compassion.vn/about

LIÊN HỆ

Cộng đồng: member.compassion.vn
Email: info@compassion.vn

Website chính thức: compassion.vn
Fanpage: Fb.com/compassionpage

HỢP TÁC
ĐĂNG KÝ NHẬN NỘI DUNG
DONATE/ỦNG HỘ

Donate/ủng hộ cho Compassion.vn

www.compassion.vn/donate

Kết Nối Với Compassion

  • Respect 3@300x
  • Livehouse 3@300x
  • Compassion 3@300x

© Compassion.vn 2017 - 2020
Bài Đăng Trên Compassion.vn Có Bản Quyền, Yêu Cầu Để Nguồn. Các Bài Đăng Không Thay Thế Giải Pháp Cần Chuyên Môn. Website Sử Dụng Tài Nguyên Thuộc Public Domain