Liệu Pháp Viết (Writing Therapy): Sử Dụng Một Chiếc Bút, Một Tờ Giấy Để Phát Triển Bản Thân

Updated: Oct 5

Lời giới thiệu từ Compassion và người biên tập:

Khi còn nhỏ, những đứa trẻ đã học cách cầm bút để vẽ nên từng dấu chấm, những đường vạch hình vẽ nguệch ngoạc. Khi đó trẻ con vẫn còn đang học cách truyền tải ngôn ngữ bằng những tiếng bi bô ê a. Những gì chúng ta khi còn bé thơ thể hiện ra bằng bút viết chỉ đơn thuần là hình ảnh chẳng có một chữ viết nào và thậm chí giấy trắng cũng không phải là khung nền yêu thích của các đứa trẻ. Chỉ đến khi những đứa trẻ rời mẫu giáo bước sang cột mốc cuộc đời mới vào lớp một thì chúng được học thêm phương tiện truyền tải ngôn ngữ bằng chữ viết.

Và từ đây những nét vẽ theo khuôn mẫu buộc chúng phải gò từng ly từng tí theo thì mới thành công ở trường lớp được. Đó là việc học chữ viết, cả đến học viết văn thì chúng cũng phải gò theo văn mẫu hay barem chấm điểm của thầy cô. Thế là đa số học sinh dần dà sinh ra ác cảm với việc học viết văn và môn văn trôi vào quên lãng. Và khá nhiều đứa trẻ khi lớn lên đã đánh mất đi năng lực cũng như không trải nghiệm được khả năng chữa lành, sáng tạo, biểu đạt bản thân đích thực của chính mình qua phương tiện ngôn ngữ viết. Thật đáng buồn thay!

Một lần nữa, chúng ta nhận ra được tác dụng trị liệu của viết biểu đạt. Hãy cho bản thân một cơ hội ngồi lại với một tờ giấy trắng, một cây bút chì đen để tái kết nối lại với tâm tư tình cảm của bản thân, để buông bỏ muộn phiền, để vẽ nên “chân dung” mới của chính mình. Hãy trau dồi và phát triển phương tiện biểu đạt hữu hình thông qua ngôn ngữ viết. Đó là “thanh kiếm” sắc bén giúp chúng ta bảo vệ và chữa lành tổn thương trong tâm lý.

Để thực hành và ứng dụng liên quan đến chủ đề này, chúng tôi đề xuất cho bạn hai lựa chọn. Bạn có thể tự tìm hiểu thông qua bài đăng bên dưới, và tự thực hành với những gợi ý đã nhận được. Hoặc bạn có thể tham gia Workshop: Happiness Writing - Viết Là Hành Trình Hạnh Phúc để được hướng dẫn và thực hành cùng nhau!

Compassion đã giới thiệu với bạn đọc về Trị liệu Nghệ thuật (Art therapy), giới thiệu chung về Trị liệu Viết biểu đạttác dụng chữa lành của Liệu pháp Thơ ca (Poetry therapy) qua hai bài chuyển ngữ đã đăng tải. Hôm nay Compassion tiếp tục giới thiệu sâu thêm về Trị liệu Viết biểu đạt với cách tiếp cận mang tính hướng dẫn tự hành hành nhiều hơn cho những ai muốn đích thân thử nghiệm liệu pháp này. Bài viết chỉ dẫn thực hành với các bước rõ ràng cũng như cung cấp thêm các ý tưởng thực hành viết cho người mới bắt đầu và duy trì việc viết để chữa lành như thế nào. Mời các bạn chuẩn bị “túi ba gang” để thu nhặt những ý tưởng thực hành viết lách và một chiếc bút, một tờ giấy bắt tay vào thử nghiệm Liệu pháp Viết biểu đạt này nha.

Bạn đã bao giờ cảm thấy buồn bã, chán nản, như chìm sâu dưới đống rác, hay bị mắc kẹt trong một đường ray, hoặc chỉ đơn giản là căng thẳng chưa? Tất nhiên, câu trả lời cho câu hỏi đó sẽ là "Rồi" với tất cả mọi người!


Tất cả chúng ta đều có những thời điểm khó khăn, và tất cả chúng ta đều đấu tranh để trở lại trạng thái cân bằng. Đối với một số người, để trở lại trạng thái cân bằng thì cần gặp một nhà trị liệu. Đối với những người khác, nó có thể là bắt đầu một công việc mới hoặc chuyển đến một nơi ở mới. Đối với một số người có đầu óc văn học hoặc sáng tạo hơn, để tâm trạng trở nên tốt hơn họ có thể bắt đầu bằng nghệ thuật.


Có nhiều cách để kết hợp nghệ thuật vào việc chữa lành tâm linh và trưởng thành về mặt cảm xúc, bao gồm vẽ tranh, tô màu, nghe nhạc hoặc khiêu vũ. Những phương pháp này có thể rất tuyệt vời với những người làm nghệ thuật, nhưng cũng có những cách sáng tạo và biểu cảm để bản thân thoát ra khỏi lối mòn mà không cần phải có bất kỳ tài năng nghệ thuật đặc biệt nào.


Một trong những phương pháp như vậy đó là Liệu pháp Viết biểu đạt (Writing therapy). Bạn không cần phải là một nhà văn chuyên nghiệp, hay thậm chí là một người chuyên viết lách hay gì cả, để có thể được hưởng lợi từ liệu pháp viết này. Tất cả những gì bạn cần là một mảnh giấy, một cây bút và một động lực để viết.


Bài viết này bao gồm:

  • Liệu pháp viết (Writing Therapy) là gì?

  • Lợi ích của Liệu pháp viết (Writing Therapy)

  • Cách để viết ghi chép nhằm trị liệu

  • Các ý tưởng và gợi ý ghi chép

  • Bài tập và ý tưởng giúp bạn bắt đầu

  • Lời nhắn cho bạn

LIỆU PHÁP VIẾT BIỂU ĐẠT (WRITING THERAPY) LÀ GÌ?

Liệu pháp Viết (Writing therapy), còn được gọi là liệu pháp ghi chép cá nhân (journal therapy), nó đúng như tên gọi - ghi chép lại nhằm đạt được lợi ích trị liệu.


Liệu pháp Viết (Writing therapy) là một hình thức trị liệu chi phí thấp, dễ tiếp cận và linh hoạt. Nó có thể được thực hiện riêng lẻ mang tính cá nhân, chỉ với một người và cái bút của họ, hoặc nó có thể được hướng dẫn bởi một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nó có thể được thực hành trong một nhóm, với các cuộc thảo luận nhóm tập trung vào viết lách. Nó thậm chí có thể được thêm vào như là một phương thức bổ sung cho một hình thức trị liệu khác.


Dù được chọn dưới hình thức nào, Liệu pháp Viết (Writing therapy) có thể giúp người dùng thúc đẩy sự phát triển cá nhân, thực hành biểu hiện sáng tạo và cảm nhận được sự trao quyền và kiểm soát cuộc sống của mình (Center for Journal Therapy, n.d.)


Thật dễ dàng để thấy tiềm năng của viết trị liệu - sau tất cả, các nhà thơ và người kể chuyện trong mọi thời đại đã nắm bắt và mô tả trải nghiệm thanh tẩy khi đặt bút lên giấy. Những tác phẩm văn học vĩ đại từ những nhà thơ và người kể chuyện như vậy khiến người ta tin rằng sự chữa lành mạnh mẽ và việc phát triển bản thân xuất phát từ một vài khoảnh khắc nguệch ngoạc.


Tuy nhiên, trong khi Liệu pháp Viết (Writing therapy) nghe có vẻ đơn giản như viết lại những ghi chép trong ngày ở dạng nhật ký, thì ngoài ra nó còn có hơn cả thế. Liệu pháp Viết (Writing therapy) khác với việc đơn giản là viết ghi chép (journal) hoặc nhật ký (diary) theo ba điểm chính sau:

  • Viết nhật ký hoặc ghi chép cá nhân thường là hình thức tự do, trong đó người viết ghi lại bất cứ điều gì xuất hiện trong đầu mình, trong khi viết trị liệu mang tính định hướng nhiều hơn, và thường dựa trên sự thôi thúc nhắc nhở hoặc các bài tập.

  • Viết nhật ký hoặc ghi chép cá nhân thường tập trung vào ghi lại các sự kiện khi chúng xảy ra, trong khi viết trị liệu tập trung vào suy nghĩ, tương tác và phân tích các sự kiện, suy nghĩ và cảm xúc mà người viết viết ra.

  • Giữ nhật ký hoặc ghi chép cá nhân là cái vốn có và là kinh nghiệm cá nhân, trong khi trị liệu bằng ghi chép cá nhân thường được dẫn dắt bởi một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép (Farooqui, 2016).

Mặc dù quá trình viết trị liệu khác với viết ghi chép cá nhân đơn giản theo ba cách chính này, nhưng cũng có một sự khác biệt lớn giữa hai phương pháp về kết quả đem lại.

LỢI ÍCH CỦA LIỆU PHÁP VIẾT BIỂU ĐẠT (WRITING THERAPY)

Việc duy trì ghi chép cá nhân (journal) có thể cực kỳ hữu ích đối với người viết, dù là điều đó giúp họ cải thiện trí nhớ, ghi lại các phần quan trọng trong ngày của họ, hoặc chỉ đơn giản là giúp họ thư giãn vào cuối một ngày dài. Đây chắc chắn không phải là những lợi ích tầm thường, nhưng những lợi ích tiềm năng của Liệu pháp Viết biểu đạt (Writing therapy) vươn xa và sâu sắc hơn là chỉ đơn giản viết nhật ký.


Ở những cá nhân đã trải qua một sự kiện đau thương hoặc cực kỳ căng thẳng, viết biểu đạt (expressive writing) có thể có tác dụng chữa lành đáng kể. Trên thực tế, những người tham gia vào một nghiên cứu đã viết về những trải nghiệm đau thương nhất của họ trong 15 phút, bốn ngày liên tiếp, đã cho thấy kết quả sức khỏe tốt hơn cho đến bốn tháng sau (Baikie & Wilhelm, 2005).


Một nghiên cứu khác đã thử nghiệm bài tập viết tương tự trên hơn 100 bệnh nhân hen suyễn và viêm khớp dạng thấp, và đã cho ra kết quả tương tự. Những người tham gia viết về sự kiện căng thẳng nhất trong cuộc đời mà họ đã trải qua thì sau đó có tiến triển tốt hơn về bệnh của họ (Smyth, Stone, Hurewitz, & Kaell, 1999). Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng viết biểu đạt (expressive writing) thậm chí có thể cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch, mặc dù có thể cần phải duy trì để tiếp tục đạt được các lợi ích sức khỏe (Murray, 2002).


Ngoài những lợi ích cụ thể hơn, viết trị liệu thường xuyên có thể giúp người viết tìm thấy ý nghĩa trong những trải nghiệm của họ, nhìn mọi thứ từ một góc nhìn mới và có thể nhìn thấy mặt tích cực trong những trải nghiệm căng thẳng hoặc tiêu cực nhất của họ (Murray, 2002). Nó cũng có thể dẫn đến những hiểu biết quan trọng về bản thân và môi trường của bạn mà không tập trung viết thì khó nhận biết được (Tartakovsky, 2015).


Nhìn chung, Liệu pháp Viết biểu đạt (Writing therapy) đã được chứng minh hiệu quả đối với nhiều tình trạng hoặc bệnh tâm thần khác nhau, bao gồm:

  • Căng thẳng sau chấn thương

  • Lo âu

  • Trầm cảm

  • Rối loạn ám ảnh cưỡng chế

  • Đau buồn và mất mát

  • Các vấn đề bệnh mãn tính

  • Lạm dụng chất

  • Rối loạn ăn uống

  • Các vấn đề về mối quan hệ giữa các cá nhân

  • Vấn đề kỹ năng giao tiếp

  • Lòng tự tôn (self-esteem) thấp (Farooqui, 2016)

CÁCH VIẾT GHI GHÉP NHẰM MỤC ĐÍCH TRỊ LIỆU

Có nhiều cách để bắt đầu viết cho mục đích trị liệu. Nếu bạn đang làm việc với một chuyên gia sức khỏe tâm thần, anh ấy hoặc cô ấy có thể cung cấp cho bạn các hướng dẫn để bắt đầu viết ghi chép nhằm mục đích trị liệu. Nếu bạn đang có kế hoạch bắt đầu viết để tự chữa lành thì trước khi gặp một nhà trị liệu, thì sau đây là một số lời khuyên tốt để bạn bắt đầu.


Trước tiên, hãy nghĩ về cách chuẩn bị tâm thế bản thân như thế nào để đạt hiệu quả:

  • Sử dụng hình thức nào phù hợp nhất với bạn, cho dù đó là một quyển sổ ghi chép cổ điển, một cuốn sổ tay giá rẻ, một phần mềm ghi chép trực tuyến, hay một nhật ký trực tuyến (blog).

  • Nếu nó làm cho bạn thích viết hơn, trang trí hoặc cá nhân hóa sổ ghi chép/sổ tay/blog của bạn.

  • Đặt mục tiêu để viết trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày.

  • Quyết định trước thời gian và/hoặc nơi bạn sẽ viết mỗi ngày.

  • Viết ra những điều gì khiến bạn muốn viết đầu tiên - đây có thể là mục đầu tiên của bạn trong quyển sổ ghi chép của bạn.



Tiếp theo, hãy làm theo năm bước sau để VIẾT (WRITE):

  • W - What: Bạn muốn viết về điều gì? Gọi tên nó.

  • R - Review or reflect: Xem lại hoặc suy ngẫm về nó - nhắm mắt lại, hít thở sâu và tập trung.

  • I - Investigate: Điều tra, đào sâu suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Chỉ cần bắt đầu viết và tiếp tục viết.

  • T - Time: Thời gian cho chính mình - viết trong 5 đến 15 phút liên tục.

  • E - Exit: Thoát ra một cách "thông minh" bằng cách đọc lại những gì bạn đã viết và suy ngẫm về nó bằng một hoặc hai câu (Adams, n.d.)

Cuối cùng, hãy ghi nhớ những điều sau trong khi bạn viết ghi chép cá nhân (journaling):

  • Không sao cả nếu bạn chỉ viết được một vài từ, hay là vài trang - hãy cứ viết theo tốc độ của riêng bạn.

  • Đừng lo lắng quá nhiều về việc nên viết những gì, hãy chỉ tập trung vào việc dành thời gian để viết và dành cho nó toàn bộ sự chú ý của bạn.

  • Đừng lo lắng về việc bạn viết có tốt hay không - điều quan trọng là viết ra những gì có ý nghĩa với bạn và những gì tự nhiên đến với bạn.

  • Viết như thể không có ai khác đọc nó - điều này sẽ giúp bạn tránh được việc "tự biên tự diễn một câu chuyện kịch tính" thay vì viết mọi thứ đích thực như nó vốn là (Howes, 2011).

Có thể sẽ khó khăn lúc mới bắt đầu, nhưng bước đầu tiên luôn là bước khó nhất! Khi bạn đã bắt đầu viết ghi chép (jounaling), hãy thử một trong những ý tưởng hoặc gợi ý sau đây để giúp bạn duy trì việc viết.

CÁC Ý TƯỞNG VIẾT VÀ GỢI Ý VIẾT GHI CHÉP

Những ý tưởng và gợi ý sau đây là những cách tuyệt vời để tiếp tục thực hành viết ghi chép hoặc giúp bạn không bị "mắc kẹt" nếu bạn không chắc chắn nên viết gì tiếp theo.


Chẳng hạn, bạn có thể thử năm bài tập viết từ blog này:

  • Viết một lá thư cho chính mình

  • Viết thư cho người khác

  • Viết một bài thơ

  • Viết tự do (chỉ viết mọi thứ xuất hiện trong đầu)

  • Sơ đồ tư duy (vẽ sơ đồ tư duy với vấn đề chính của bạn ở giữa và các nhánh thể hiện các khía cạnh khác nhau của vấn đề của bạn)

Nếu những ý tưởng đó không làm cho bạn viết trôi chảy, hãy thử những gợi ý sau:

  • Viết nhật ký với Ảnh - chọn một bức ảnh của bạn và sử dụng cuốn sổ ghi chép của bạn để trả lời các câu hỏi như: "Bạn cảm thấy gì khi nhìn vào những bức ảnh này?" hoặc, "Bạn muốn nói gì với mọi người, địa điểm hoặc những điều xuất hiện trong những bức ảnh này?"

  • Viết theo đề mục trong một thời gian hạn định - quyết định một chủ đề và đặt hẹn giờ trong 10 hoặc 15 phút để viết liên tục.

  • Gợi ý mở đầu câu - những gợi ý này là sự bắt đầu của một câu nhằm khuyến khích viết có ý nghĩa, chẳng hạn như: "Điều mà tôi lo lắng nhất là về...", "Tôi gặp vấn đề về giấc ngủ khi khi mà...", và "Kỷ niệm hạnh phúc nhất của tôi là..."

  • Danh sách 100 - những ý tưởng này khuyến khích người viết tạo ra các danh sách 100 dựa trên những gợi ý như: "100 điều làm tôi buồn", "100 lý do để thức dậy vào buổi sáng", và "100 điều tôi yêu thích" (Farooqui, 2016) .

Nhà tâm lý học Margarita Tartakovsky cung cấp một danh sách hữu ích gồm 30 lời gợi ý (2014). Một số trong số này bao gồm:

  • Cách yêu thích của tôi để dành cả ngày là...

  • Nếu tôi có thể nói chuyện với bản thân mình khi còn ở tuổi thiếu niên, một điều tôi sẽ nói là...

  • Lập danh sách 30 điều khiến bạn mỉm cười.

  • Những từ mà tôi tin tưởng là...

  • Tôi thực sự mong muốn những người khác biết điều này về tôi...

  • Điều gì luôn mang lại nước mắt cho bạn?

  • Sử dụng 10 từ, mô tả chính mình.

  • Viết một danh sách các câu hỏi mà bạn rất cần câu trả lời.

Nếu bạn vẫn đang tìm kiếm thêm gợi ý khác, hãy thử các danh sách được nêu ở đây.

BÀI TẬP VÀ Ý TƯỞNG GIÚP BẠN BẮT ĐẦU

Có thể thấy rất tuyệt vời khi nghe thấy những lợi ích của việc ghi chép cá nhân mang tính chất trị liệu, nhưng có thể sẽ khó khăn khi mới bắt đầu. Sau tất cả, nó có thể là một thách thức để bắt đầu ngay cả khi là những thói quen tốt cơ bản nhất!


Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào bạn bắt đầu, hãy đọc tiếp một số mẹo và bài tập sau để giúp bạn bắt đầu thói quen viết thường xuyên của mình.

Danh sách mười lời khuyên hữu ích này có thể giúp bạn bắt đầu:

  • Bắt đầu viết về giai đoạn cuộc đời mà bạn đang trải qua trong cuộc sống tại thời điểm này.

  • Trong năm đến mười phút, chỉ cần bắt đầu viết trong "dòng chảy của nhận thức".

  • Bắt đầu một cuộc đối thoại với đứa trẻ bên trong của bạn (inner child) bằng cách viết bằng tay không thuận của bạn.

  • Nuôi dưỡng một thái độ của lòng biết ơn bằng cách duy trì một danh sách hàng ngày những điều mà bạn trân trọng, bao gồm cả câu trích dẫn tích cực.

  • Bắt đầu một cuốn ghi chép của những bức ảnh chân dung tự chụp

  • Giữ một cuốn nhật ký về thiên nhiên để kết nối với thế giới tự nhiên.

  • Duy trì ghi chép những thành công.

  • Giữ một bản ghi hoặc danh sách các bài hát yêu thích của bạn.

  • Nếu có một điều gì đó mà bạn đang phải vật lộn hoặc một sự kiện mà làm phiền bạn, hãy viết về nó dưới góc nhìn của người thứ ba.

  • Phát triển trực giác của bạn và học cách lắng nghe chính mình (Hills, n.d.).

Nếu bạn vẫn còn gặp khó khăn khi bắt đầu, hãy xem xét thử "xả đổ rác tâm trí" ra khỏi đầu. Đây là một bài tập nhanh có thể giúp bạn bắt đầu trị liệu bằng viết. Nhà nghiên cứu và nhà văn Gillie Bolton đề nghị đơn giản là viết trong sáu phút (Pollard, 2002). Đừng chú ý đến ngữ pháp, chính tả, văn phong, cú pháp hoặc sửa lỗi chính tả - chỉ cần viết. Một khi bạn đã "trút đổ rác tâm trí" trong đầu xong, bạn có thể tập trung vào một chủ đề. Chủ đề nên là một cái gì đó cụ thể, giống như một cái gì đó từ thời thơ ấu của bạn với giá trị cá nhân.


Bài tập này có thể giúp bạn đảm bảo rằng các mục nhật ký ghi chép trị liệu của bạn đi sâu hơn so với các mục nhật ký hoặc ghi chép hời hợt khác. Nhiều gợi ý, bài tập và ý tưởng để giúp bạn bắt đầu có thể được tìm thấy tại liên kết này.

LỜI NHẮN NHỦ CHO BẠN

Trong bài viết này, chúng ta đã biết về Liệu pháp Viết biểu đạt (Writing therapy) - nó là gì, làm như thế nào và làm thế nào để nó có thể mang lại lợi ích cho bạn. Tôi hy vọng bạn đã học được điều gì đó mới mẻ qua bài viết này và tôi cũng hy vọng bạn sẽ tiếp tục để Liệu pháp Viết biểu đạt (Writing therapy) trong tâm trí vào lần tới khi bạn thấy mình đang cân nhắc đến việc đến văn phòng của một nhà trị liệu.


Bạn đã bao giờ thử Liệu pháp Viết biểu đạt (Writing therapy) chưa? Bạn sẽ thử chứ? Bạn nghĩ liệu pháp này sẽ mang đến lợi ích cho bạn thế nào? Hãy cho chúng mình biết suy nghĩ của bạn bằng cách bình luận ở bên dưới nhé!

Cảm ơn vì đã đọc bài viết này, chúc các bạn có trải nghiệm viết thật vui!


Các Hoạt Động Cùng Chủ Đề - Workshop: Happiness Writing - Viết Là Hành Trình Hạnh Phúc

- Session 1 on 1: Happiness Writing: Tại đây

Bài Viết Tham Khảo Cùng Chủ Đề:



Khuyến cáo quan trọng về bài đăng: Các bài đăng trên Compassion.vn được thực hiện bằng cách sử dụng nguồn lực cộng đồng (được dịch lại từ các nguồn khác nhau hoặc do chuyên gia cộng tác viết) - Compassion luôn nỗ lực cải thiện chất lượng nội dung (bằng cách tối ưu hóa quy trình tại hotro.compassion.vn) và nâng cao tính chuyên môn (bằng cách cộng tác với chuyên gia tại: www.compassion.vn/expert). Tuy nhiên người đọc cần tự kiểm chứng lại thông tin và đặc biệt các bài đăng không thể thay thế các giải pháp cần chuyên môn khác như trị liệu, tham vấn, coaching... (bạn có thể tham khảo danh sách từ Compassion: www.compassion.vn/booking).


Nguồn bài dịch: https://positivepsychology.com/writing-therapy/

Người dịch: Trang; Người biên tập: Anh Đào Lê

Chuyên gia review: Đang review bởi chuyên gia: www.compassion.vn/expert

Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing - Cộng tác làm nội dung tại đây



VỀ COMPASSION

Compassion.vn - đồng hành cùng mọi người trên con đường  hướng tới cuộc sống hạnh phúc.

Chi tiết: www.compassion.vn/about

LIÊN HỆ

Cộng đồng: www.folks.group
Email: info@compassion.vn
Email tổ chức: hi@folks.group

Website chính thức: compassion.vn
Fanpage: Fb.com/compassionpage

HỢP TÁC
ĐĂNG KÝ NHẬN NỘI DUNG
DONATE/ỦNG HỘ

Donate/ủng hộ cho Compassion.vn

www.compassion.vn/donate

Vận hành bởi Folks.group


Kết Nối Với Compassion & Các Website Trong Hệ Thống

© Compassion.vn 2017 - 2020
Bài Đăng Trên Compassion.vn Có Bản Quyền, Yêu Cầu Để Nguồn. Các Bài Đăng Không Thay Thế Giải Pháp Cần Chuyên Môn. Website Sử Dụng Tài Nguyên Thuộc Public Domain