Mindfulness Coloring - Tô màu và vẽ chánh niệm là gì? Thực hành như thế nào?

Updated: Nov 5, 2019

Trong cuộc sống hiện đại hối hả, điều quan trọng hơn bao giờ hết là tìm cách để trở nên hòa hợp với trạng thái bên trong của chúng ta và những gì đang xảy ra xung quanh chúng ta. Các kích thích giác quan dồn dập oanh tạc khiến chúng ta không thể hiện diện đầy đủ trong thời điểm hiện tại - với chính mình, những người khác và môi trường của chúng ta.

Khi bạn xem xét lợi ích sâu rộng của nó, không có gì ngạc nhiên khi ngày càng nhiều người trong chúng ta đang nỗ lực để đạt được chánh niệm (Mindfulness).

Chúng ta có thể đạt được chánh niệm thông qua các hoạt động nghệ thuật không? Chắc chắn là có. Có nhiều cách để đạt được trạng thái này: tập trung vào hơi thở, quán sát, thiền định - thậm chí là sáng tạo trong trạng thái chánh niệm.

Con người bắt đầu trang trí những hang động bằng nghệ thuật hơn ba mươi ngàn năm trước và nỗi ám ảnh của chúng ta đối với việc quan sát và tạo tác nghệ thuật vẫn tiếp tục cho đến ngày nay. Sự gia tăng theo cấp số nhân của thực hành tô màu chánh niệm là một minh chứng cho “mối tình” đang diễn ra của chúng ta với những mưu cầu sáng tạo. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét chánh niệm và mối quan hệ của nó với sự sáng tạo, lợi ích của việc thực tập chánh niệm thông qua nghệ thuật và một số cách bạn có thể kết hợp chánh niệm sáng tạo vào cuộc sống hàng ngày.

Mindfulness Coloring - Tô màu chánh niệm là gì?

Khi chúng ta tìm kiếm những cách để trau dồi chánh niệm, có một sự hiểu biết gần như bản năng rằng chú tâm vào các môn nghệ thuật là một con đường mang lại sự an lạc. Một ví dụ về hiện tượng này được nhìn thấy trong sự quan tâm ngày càng tăng với thực hành tô màu chánh niệm.



Tô màu chánh niệm đã trở thành một thị trường ngách, với sách tô màu dành cho người lớn chiếm gần 7% doanh số bán sách phi hư cấu dành cho người lớn trong năm 2015 (Milliot, 2016). Không giống như những cuốn sách tô màu thời thơ ấu của bạn, những cuốn sách tô màu chánh niệm thường trừu tượng hơn, đòi hỏi sự khéo léo hơn và chứa những hình ảnh minh họa mang lại cảm giác bình yên với những hoa văn phức tạp (Barrett, 2015).

Khái niệm cơ bản của tô màu chánh niệm là chính trong hành động tô màu các hình minh họa được vẽ sẵn cung cấp cho chúng ta một cơ hội để đình chỉ cuộc đối thoại nội tâm (inner dialogue) và chuyên tâm vào một hoạt động bất chấp dòng suy nghĩ tiêu cực có thể chi phối cuộc sống của chúng ta. Đừng nhầm lẫn với liệu pháp trị liệu nghệ thuật (art therapy) được tạo ra bởi một nhà trị liệu có trình độ, tô màu chánh niệm được thiết kế để tạo cơ hội cho chúng ta dành thời gian trong trạng thái tập trung, thực hiện một hoạt động sáng tạo có thể có tác dụng làm an tĩnh, hoà nhập vào trạng thái thiền định.

Nhà tâm lý học Carl Jung được ghi nhận là một trong những người đầu tiên tiên phong sử dụng màu sắc như một hình thức trị liệu thiền định. Trọng tâm của ông là vẽ và tô màu các Mạn-đà-la (Mandala là một hình vẽ biểu thị vũ trụ trong cái nhìn của một bậc giác ngộ) - thiết kế hình tròn với hình dạng đồng tâm - đại diện cho sự toàn vẹn trong chính chúng ta và trong vũ trụ.

Tham gia vào các hoạt động thú vị để giảm stress không phải là một khái niệm gì mới. Chúng ta sống trong một thế giới gây căng thẳng, trong đó chúng ta không ngừng khám phá những cách mới để cải thiện sự chú tâm và khôi phục cảm giác hạnh phúc. Tô màu chỉ là một trong những cách ngày càng đa dạng mà chúng ta có thể theo đuổi chánh niệm.

Tại sao hoạt động Mindfulness Coloring - tô màu chánh niệm mang lại hiệu quả?

Các kỹ thuật chánh niệm truyền thống tập trung tâm trí để thúc đẩy sự tự điều chỉnh của sự chú ý. Thông qua thiền định, một trạng thái thư giãn có thể đạt được bằng cách tập trung vào hiện tại và ngăn chặn những phiền nhiễu bên ngoài. Tô màu chánh niệm cũng giống như vậy.



Giống như với thiền định, tô màu chánh niệm cho phép chúng ta "tắt" những suy nghĩ ngoại lai và tập trung vào từng khoảnh khắc. Từ lâu, người ta đã nhận ra trong tâm lý học của Carl Jung và tâm lý học siêu cá nhân (tạm dịch từ: transpersonal psychology) rằng tự thể hiện thông qua nghệ thuật, hay các phương tiện trực quan có khả năng trị liệu (Mellick, 2001).

Curry và Kasser (2005) chỉ ra rằng những tác động tích cực của việc tô màu chánh niệm xảy ra khi có sự cân bằng về "kỹ năng" và "tính thử thách". Một hình ảnh phức tạp và có cấu trúc đủ để nó cần một sự chú ý nhất định để hoàn thành, sẽ hiệu quả hơn đáng kể so với một hình ảnh quá đơn giản hoặc phức tạp đến mức nó đòi hỏi phải suy nghĩ hoặc tập trung quá mức.

Nếu lo lắng là một loại “hỗn loạn bên trong” (Grossman, 1981), thì có vẻ như một hoạt động có cấu trúc như tô màu cho một thiết kế phức tạp đã định trước sẽ giúp tổ chức sự hỗn loạn đó. Trong cùng một nghiên cứu, đã lưu ý rằng các cá nhân tham gia tô màu tự do - không có hình ảnh để tô màu, chỉ là một trang trống – thường hay dừng lại định kỳ để gõ bút chì, nhìn xung quanh và xem xét màu gì tiếp theo. Điều này cho thấy rằng các thiết kế có cấu trúc phức tạp sẽ đưa chúng ta vào trạng thái giống như thiền định trong khi những người tham gia tự quyết định vẽ gì cho bản thân có thể đã trải qua quá nhiều phiền nhiễu và nhầm lẫn về những gì sẽ vẽ hoặc tô màu tiếp theo.

Giống như các hoạt động chánh niệm khác, tô màu hướng sự chú ý có ý thức của chúng ta ra khỏi bản thân và hướng vào thời điểm hiện tại. Bea (2015) đã phát biểu rằng tập trung suy nghĩ vào một hoạt động đơn giản như là tô màu có xu hướng làm thư giãn não bộ, bằng cách ấy vô hiệu hoá những suy tư ồn ào huyên náo ra khỏi các dòng suy nghĩ của chính chúng ta và tách rời luôn cả sự tự đánh giá phủ định tiềm tàng.

Cách tìm kiếm chánh niệm thông qua thực hành vẽ tranh

Trong khi vẽ chánh niệm, các nguyên tắc của chánh niệm được áp dụng để tạo dấu ấn. Một bài thực hành vẽ chánh niệm là một bài tập giúp thu hút sự chú ý vào hiện tại bằng cách tập trung vào những gì bạn đang vẽ và sử dụng tất cả các giác quan, không chỉ những gì bạn nhìn thấy.

Greenhalgh (2016) đã mô tả thực hành chánh niệm thông qua vẽ là một hoạt động trong đó bạn “đánh mất chính mình” khi chuyển động của bút chì lướt qua trang giấy, sự phối hợp của mắt và tay và quan sát đối tượng được nghiên cứu và vẽ lại.



Vẽ chánh niệm có thể được cấu trúc theo một trong hai cách: Đầu tiên là vẽ nguệch ngoạc mà không có kế hoạch hay mục đích gì cả. Vẽ, tô bóng và tô màu theo bất cứ cách nào cảm thấy dễ chịu, tạo cơ hội để tìm hiểu thêm về bản thân chúng ta. Không có cách nào đúng hay sai để vẽ nguệch ngoạc, tất cả chỉ là vẽ những gì bạn cảm nhận và khám phá sự sáng tạo của bạn.

Cách thứ hai và hiệu quả nhất là vẽ lại từ cuộc sống thực. Vẽ cuộc sống thực đòi hỏi sự tập trung ý thức và quan sát nhiều hơn những gì chúng ta thực sự nhìn thấy - không phải những gì chúng ta nghĩ chúng ta thấy (Grant, Langer, Falk, & Capodilupo, 2011). Quên đi những gì bạn nghĩ về một khuôn mặt, một bàn tay hoặc một chiếc lá trông như thế nào, và thực sự chú ý đến nó trước khi vạch một đường trên giấy.

Thay đổi góc độ mà bạn nhìn vào một bông hoa, ví dụ, bạn có nhận thấy điều gì khác biệt từ quan điểm mới này không? Bạn có thể, lần đầu tiên, thực sự nhìn thấy kết cấu của những cánh hoa, những biến thể tinh tế trong màu sắc của chúng. Bằng cách dành thời gian để chậm lại và quan sát, bạn chắc chắn sẽ nhận thấy những chi tiết nhỏ mà bạn chưa từng thấy trước đây bao giờ.

Bằng cách từ bỏ những ý tưởng được hình thành từ trước, chúng ta có thể bắt đầu thấy mọi thứ như thật sự chúng vốn là. Một số nghệ sĩ nói rằng: bạn không bao giờ thực sự nhìn thấy một người cho đến khi bạn vẽ họ. Chắc chắn rằng việc vẽ từ cuộc sống thực có thể mở to đôi mắt bạn ra cả một thế giới chi tiết mà bạn chưa từng thấy trước đây.

Có một số bước bạn có thể thực hiện để đảm bảo trải nghiệm vẽ của mình là một thực hành chánh niệm:

1. Điều quan trọng là bạn ở trong thời điểm hiện tại và duy trì sự không phán xét về khả năng của chính mình. Tránh suy nghĩ về những trải nghiệm trước đây, nói với bản thân rằng bạn không thể vẽ vời gì được và suy nghĩ quá nhiều về kết quả cuối cùng sẽ đưa bạn ra khỏi khoảnh khắc hiện tại.

2. Duy trì việc không chỉ trích có thể khó khăn, nhưng sự vắng mặt của sự phán xét là một phần nội tại của thực hành chánh niệm.

3. Hãy suy nghĩ ra ngoài chiếc hộp (outside the box). Có nhiều kỹ thuật có thể khuyến khích tư duy sáng tạo trừu tượng hơn. Vẽ chỉ sử dụng các đường thẳng, với bút chì không bao giờ rời khỏi giấy hoặc sử dụng các dấu chấm thay vì các kỹ thuật tô bóng truyền thống sẽ thêm một chiều mới cho bản vẽ có thể giúp cải thiện sự tập trung.

4. Trước khi bạn đặt bút chì lên giấy, hãy ngồi yên trong vài phút và quan sát không gian xung quanh bạn và đối tượng bạn định vẽ. Bạn cảm thấy thế nào trong hai tay mình? Hãy thử nhìn nó theo cách mà bạn chưa từng thấy trước đây. Bạn nhìn thấy gì mà bạn chưa bao giờ nhận thấy trước đây?

5. Hãy nhớ rằng, không có cách nào đúng hay sai để vẽ cả. Kết quả cuối cùng không phải là mục tiêu chính với bài tập vẽ chánh niệm; đúng hơn đó là quá trình tập trung vẽ là quan trọng nhất.


Khuyến cáo quan trọng về bài đăng: Các bài đăng trên Compassion.vn được thực hiện bằng cách sử dụng nguồn lực cộng đồng (được dịch lại từ các nguồn khác nhau hoặc do chuyên gia cộng tác viết) - Compassion luôn nỗ lực cải thiện chất lượng nội dung (bằng cách tối ưu hóa quy trình tại hotro.compassion.vn) và nâng cao tính chuyên môn (bằng cách cộng tác với chuyên gia tại: www.compassion.vn/expert). Tuy nhiên người đọc cần tự kiểm chứng lại thông tin và đặc biệt các bài đăng không thể thay thế các giải pháp cần chuyên môn khác như trị liệu, tham vấn, coaching... (bạn có thể tham khảo danh sách từ Compassion: www.compassion.vn/booking).

------------------------------

Về Bài Đăng:

Nguồn bài dịch: https://positivepsychologyprogram.com/mindfulness-coloring-art/ Người dịch: Lê Anh Đào Người biên tập: Phạm Đại Bàng

Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing

Về Compassion: www.compassion.vn/about

114 views
VỀ COMPASSION

Compassion.vn - đồng hành cùng mọi người trên con đường  hướng tới cuộc sống hạnh phúc.

Chi tiết: www.compassion.vn/about

LIÊN HỆ

Cộng đồng: www.folks.group
Email: info@compassion.vn
Email tổ chức: hi@folks.group

Website chính thức: compassion.vn
Fanpage: Fb.com/compassionpage

HỢP TÁC
ĐĂNG KÝ NHẬN NỘI DUNG
DONATE/ỦNG HỘ

Donate/ủng hộ cho Compassion.vn

www.compassion.vn/donate

Vận hành bởi Folks.group


Kết Nối Với Compassion & Các Website Trong Hệ Thống

© Compassion.vn 2017 - 2020
Bài Đăng Trên Compassion.vn Có Bản Quyền, Yêu Cầu Để Nguồn. Các Bài Đăng Không Thay Thế Giải Pháp Cần Chuyên Môn. Website Sử Dụng Tài Nguyên Thuộc Public Domain