Walking Meditation-Thiền Hành – Thực Hành Chánh Niệm Trong Từng Bước Chân Với Sự An Lạc

Updated: May 26, 2019

Tại sao bạn nên thử thực tập thiền hành (walking_meditation)?

Phần lớn thời gian, tâm trí của chúng ta dành cho việc gấp rút hối hả di chuyển từ nơi này sang nơi khác, vì quá bận tâm với hoạt động tiếp theo mà chúng ta không thực sự nhận thấy những gì chúng ta đang làm trong hiện tại. Chúng ta có nguy cơ không thực sự trải nghiệm cuộc sống khi chúng ta đang sống.


Thực tập chánh niệm (mindfulness) có thể giúp ích. Chánh niệm giúp chúng ta hòa nhịp với những gì chúng ta đang cảm nhận và trải nghiệm trong phút giây hiện tại, đó là khả năng chú tâm hơn đến suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của cơ thể, mà không đánh giá chúng là tốt hay xấu. Nghiên cứu cho thấy rằng nó không chỉ có thể làm giảm căng thẳng mà còn tăng trải nghiệm của chúng ta về những cảm xúc tích cực.


Một trong những phương pháp cơ bản để luyện tập chánh niệm là "thiền hành" (walking_meditation), trong đó tập trung chặt chẽ vào trải nghiệm thể chất trong khi bước đi, chú ý đến các thành phần cụ thể của từng bước chân. Bằng cách thực tập hằng ngày một hành động mà bạn làm một cách tự động, trong chánh niệm, có thể trở thành một cơ hội cho sự tập trung và nhận thức hơn. Đó là một thói quen mà bạn có thể thử áp dụng cho những hoạt động thường nhật khác nữa. Một số chuyên gia khuyên nên xen kẽ thiền hành với các hình thức thiền khác để duy trì sự thực hành của bạn đa dạng và để xác định hình thức nào mang lại cảm giác tốt nhất cho bạn.

Cách thực hiện thiền hành như thế nào?

Thời gian cần thiết

10 phút mỗi ngày trong ít nhất một tuần. Bằng chứng cho thấy rằng chánh niệm càng tăng lên khi bạn càng thực hành nhiều.


Các bước dưới đây phỏng theo phương pháp thiền hành được hướng dẫn bởi chuyên gia về chánh niệm Jon Kabat-Zinn. Cách thiền này và các hướng dẫn thiền khác có thể được tìm thấy trong sách nói của ông ấy ” Thiền chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày “.

  1. Tìm một địa điểm. Tìm một làn đường cho phép bạn đi bộ qua lại trong 10 - 15 bước, một chỗ tương đối yên bình, ở nơi đó bạn sẽ không bị làm phiền hoặc bị dòm ngó (vì thiền hành bước đi chậm và trang nghiêm có thể trông lạ lẫm đối với những người không quen với nó). Bạn có thể thực hành thiền hành trong nhà hoặc ngoài trời. Làn đường không cần phải quá dài vì mục tiêu không phải là đến đích cụ thể, chỉ để thực hành một hình thức đi bộ rất có chủ ý trong đó bạn chủ yếu lặp đi lặp lại từng bước chân.

  2. Bắt đầu các bước chân của bạn. Bước đi 10-15 bước dọc theo làn đường bạn đã chọn, sau đó dừng lại và thở bao lâu tùy thích. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy quay lại và đi ngược chiều về phía bên kia của làn đường, nơi bạn có thể dừng lại và thở lần nữa. Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, quay lại một lần nữa và tiếp tục đi bộ.

  3. Các thành phần của mỗi bước chân. Thiền hành bao gồm suy nghĩ rất cân nhắc về việc bước đi và thực hiện một loạt các hành động bước đi mà bạn thường làm tự động. Chia nhỏ các bước đi theo cách này, trong tâm trí của bạn có thể cảm thấy kì cục, thậm chí thấy vô lý. Nhưng bạn nên cố gắng chú ý ít nhất bốn thành phần cơ bản của mỗi bước: a) Nâng một chân lên; b) Di chuyển của bàn chân về phía trước một chút khỏi chỗ bạn đang đứng; c) Đặt chân lên sàn, đặt gót chân xuống trước; d) Sự dịch chuyển trọng lượng của cơ thể lên chân phía trước lúc gót chân sau nâng lên, trong khi các ngón chân của bàn chân đó vẫn chạm sàn hoặc mặt đất. Sau đó, chu kỳ tiếp tục, khi bạn: a) Nhấc chân sau hoàn toàn lên khỏi mặt đất; b) Quan sát bàn chân sau khi nó đưa về phía trước và hạ xuống; c) Quan sát bàn chân sau khi nó tiếp xúc với mặt đất, gót chân chạm xuống trước; d) Cảm nhận trọng lượng dịch chuyển lên bàn chân đó khi cơ thể di chuyển về phía trước.

  4. Tốc độ. Bạn có thể đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào, nhưng trong chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR- Mindfulness Based Stress Reduction) của Kabat-Zinn, thiền hành bước từng bước chậm và gồm những bước nhỏ. Quan trọng nhất là nó cảm thấy tự nhiên, không phóng đại hoặc quá điệu đà.

  5. Tay và cánh tay. Bạn có thể chắp tay sau lưng hoặc phía trước bụng, hoặc bạn có thể để tay xuôi theo hai bên hông - bất cứ kiểu nào làm bạn cảm thấy thoải mái và tự nhiên nhất.

  6. Tập trung sự chú ý của bạn. Khi bạn đi bộ, hãy cố gắng tập trung sự chú ý của bạn vào một hoặc nhiều cảm giác mà bạn thường cho là điều hiển nhiên, chẳng hạn như hơi thở của bạn vào và ra khỏi cơ thể bạn; chuyển động của bàn chân và chân của bạn, hoặc sự tiếp xúc của chúng với mặt đất hoặc sàn nhà; đầu của bạn cân bằng trên cổ và vai của bạn; âm thanh gần đó hoặc những âm thanh gây ra bởi sự chuyển động của cơ thể bạn; hoặc bất cứ điều gì mắt bạn nhìn thấy khi chúng tập trung vào thế giới trước mặt bạn.

  7. Phải làm gì khi tâm trí bạn lang thang? Cho dù bạn cố gắng đưa sự chú ý của mình vào trong những cảm giác hiện tại, tâm trí bạn chắc chắn sẽ đi lang thang. Không sao cả, nó hoàn toàn tự nhiên. Khi bạn nhận thấy tâm trí mình lang thang, chỉ cần thử lại lần nữa tập trung vào một trong những cảm giác đó.

  8. Đưa thiền hành vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Đối với nhiều người, thiền hành - đi bách bộ chậm, trang nghiêm - là một sự cảm nghiệm đã đạt được. Nhưng bạn càng thực hành, ngay cả trong thời gian ngắn, chánh niệm càng có khả năng phát triển bên trong bạn. Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể mang lại chánh niệm khi đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào trong cuộc sống hàng ngày và thậm chí là khi chạy bộ, mặc dù tất nhiên tốc độ của các bước và hơi thở của bạn sẽ thay đổi. Trên thực tế, theo thời gian, bạn có thể cố gắng mang một mức độ nhận thức như thế cho bất kỳ hoạt động hàng ngày nào, trải nghiệm cảm giác hiện diện luôn có sẵn trong chúng ta mọi lúc mọi nơi khi cuộc sống của chúng ta diễn ra.


Tại sao thiền hành lại hiệu quả?

Thiền hành có thể giúp tăng nhận thức cả về cảm giác bên trong và môi trường bên ngoài của chúng ta, hòa nhịp chúng ta với những trải nghiệm mà chúng ta thường bỏ lỡ khi chúng ta sa đà vào những suy nghĩ, hành động vô thức từ nơi này sang nơi khác. Chú ý kỹ hơn đến quá trình bước đi cũng có thể làm tăng cảm giác trân trọng và yêu thương cơ thể của chúng ta. Bằng cách nâng cao nhận thức về trạng thái tinh thần và thể chất, thiền hành - cũng như thực hành chánh niệm nói chung - có thể giúp chúng ta có ý thức quán sát suy nghĩ, cảm xúc và hành động của mình nhiều hơn, cho phép chúng ta phản ứng theo cách xây dựng tích cực hơn khi chúng ta trải nghiệm những suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực .

Bằng chứng về hiệu quả của thiền hành

Theo nghiên cứu của Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm và lợi ích sức khỏe - Một phân tích tổng hợp. Tạp chí nghiên cứu tâm lý học, 57(1), 35-43.

Một phân tích tổng hợp của 20 nghiên cứu được công bố đã kết luận rằng Chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), một chương trình đào tạo kéo dài tám tuần bao gồm phương pháp thiền hành được mô tả ở trên, có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng thể chất và tâm lý khỏe mạnh, hạnh phúc - của các cá nhân bị bệnh về thể chất và tinh thần (ví dụ: ung thư, bệnh tim, trầm cảm) và cả những người khỏe mạnh nhưng bị căng thẳng.

Nguồn tài liệu

Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn , Trung tâm chánh niệm tại Đại học Y Massachusetts

Về Bài Đăng

Nguồn bài dịch: https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation

Người dịch: Anh Đào Lê

Hình thức dịch: Dịch & biên tập theo hình thức crowdsourcing tại www.compassion.vn/crowdsourcing

VỀ COMPASSION

Compassion.vn - đồng hành cùng mọi người trên con đường hiểu bản thân - lựa chọn định hướng - phát triển bản thân - sống hạnh phúc.

Chi tiết: www.compassion.vn/about

LIÊN HỆ

Cộng đồng: member.compassion.vn
Email: info@compassion.vn

Website chính thức: compassion.vn
Fanpage: Fb.com/compassionpage

HỢP TÁC
ĐĂNG KÝ NHẬN NỘI DUNG
DONATE/ỦNG HỘ

Donate/ủng hộ cho Compassion.vn

www.compassion.vn/donate

Kết Nối Với Compassion

  • Respect 3@300x
  • Livehouse 3@300x
  • Compassion 3@300x

© Compassion.vn 2017 - 2020
Bài Đăng Trên Compassion.vn Có Bản Quyền, Yêu Cầu Để Nguồn. Các Bài Đăng Không Thay Thế Giải Pháp Cần Chuyên Môn. Website Sử Dụng Tài Nguyên Thuộc Public Domain